Тренируемся дома. Тренировка со стулом

Комлекс упражнений со стулом

Домашние тренировки  имеют ряд преимуществ. Это экономия денег и времени, не нужно никуда ехать, платить за  клубный абонемент. Также ты можешь заниматься в удобное для себя время, в комфортной домашней обстановке. Главное тренироваться стабильно и не пропускать занятия

Тот факт, что  у тебя нет  профессиональных тренажёров  дома, никоим образом не снизит качество твоих тренировок.

И сегодня  ты в этом убедишься!  Нашим тренажёром будет обыкновенный  стул, который  есть в каждом доме.

Это будет круговая тренировка на все тело с этим замечательным домашним тренажёром. Кстати, представленные упражнения можно использовать  и на улице, используя скамейку или другую подходящую опору.  Итак, приступим!

Тренируемся дома. Тренировка со стулом

 

 1 Для нашей тренировки тебе понадобится:

  •  удобная спортивная форма
  •  настрой на тренировку
  •  стул
  • вода

Если планируешь выполнять тренировку в фитнес зале или на свежем воздухе, можешь использовать любое возвышение, например куб для кроссфита, скамью в тренажёрном зале, уличную скамейку и так далее)

 

2 Чем же хороша данная тренировка?

 

 В комплексе выполняются базовые упражнения с акцентом на проблемные зоны: ягодицы, бедра, пресс, руки и плечи. Стул выступает в качестве  опоры и тем самым помогает  стабилизации  тела при выполнении упражнений.  Устойчивое положение  даёт возможность выполнять упражнения с большей амплитудой при минимуме  травмоопасности.
Мы учимся включать мышцы — стабилизаторы, что  очень важно в будущем.  Ведь ты не остановишься на достигнутом!  А дальнейшие  тренировки  станут сложнее по координации.

При правильном питании и регулярных тренировках , а также при  повышении  ежедневной активности, ты получишь красивое и подтянутое тело и хорошее самочувствие! 

Так как тренировка круговая, то ты можешь регулировать нагрузку- изменяя количество кругов. Например, первая и вторая  тренировки может быть- всего 1 круг. На следующий раз- добавишь  ещё один круг.  Через 3-4 тренировки- третий круг, потом ещё четвёртый. На этом можно остановиться.

Примерно за 1 круг ты сожжёшь 100-120 калорий, соответственно  за 3-4 круга потратишь 350-400калорий.
 Также для повышения интенсивности, можно добавлять количество повторов  и дополнительную динамику.  Например, выпрыгивания из приседа, модификации упражнений. Но это уже для  «продвинутых» пользователей фитнеса.     

 

3 Есть ли противопоказания к выполнению тренировки?


 Если ты плохо себя чувствуешь, у тебя высокая температура, повышенное артериальное давление,  лучше отдохни и позанимайся тогда, когда будешь хорошо себя чувствовать.

Также не стоит делать упражнения, если при их выполнении ты почувствуешь боль в спине и суставах.

Тренировка достаточно мягкая, без ударной нагрузки или резких движений. Она рассчитана на любой уровень подготовки, в описании ниже ты найдешь подробную технику выполнения каждого упражнения, а также упрощенные варианты некоторых из них.

4 Тренировка со стулом

1 Первое упражнение – классические приседания с весом собственного тела

 Стул  позволит тебе правильно выполнить упражнение, если ты только начинаешь свой путь в фитнесе, а также ограничит амплитуду движения, если у тебя, к примеру, есть боль в коленном суставе.

Как делать:

На вдохе отводи таз назад и опускайся вниз с прямой спиной, как только коснешься ягодицами стула, с выдохом сразу поднимайся в исходное положение, напрягая ягодицы. Опирайся на всю стопу, не отрывай пятки от пола. Сделай 15 – 20 повторений. 

 
2 Дальше идет упрощенная версия всем известного «пистолетика»   

  Это более сложное упражнение, которое требует координации и баланса.  

Помимо крупных групп мышц оно развивает глубокие мышцы – стабилизаторы, мышцы кора, отвечающие за удержание равновесия.  Кроме ягодиц и бедер в движении участвуют мышцы брюшного пресса, мышцы голени и стопы. Не спеши, выполняй упражнение плавно, с контролем.

Как делать:

Как и в приседаниях, отводи таз назад, опускайся вниз с прямой спиной на вдохе, с выдохом чуть быстрее поднимайся наверх, мышцы живота в тонусе. Опирайся на всю стопу, не отрывай пятки от пола, чтобы не перегружать переднюю поверхность бедра. Сделай по 10 — 15 повторений на каждую ногу.

 
3 Пусть ваши ножки отдохнут, а пока мы проработаем мышцы пресса, руки и плечи, выполним динамическую планку + жим узким хватом.

Как делать:

Планка: Встань в положение планки, руки поставь на стул или любое другое возвышение, вытянись за макушкой вперед, не закидывай голову назад, тянись за пятками в пол. Плечи и лопатки тянутся вниз, копчик подкручен за счет силы мышц живота, ягодицы расслаблены, не прогибайся в поясничном отделе. Ни в коем случае не задерживай дыхание!

Подтягивание колен в планке: Отлично, добавим динамики!  Поочередно с выдохом подтягивай колени к противоположному локтю,  дальше выполни отжимание, продолжай работу по кругу.

 Отжимание  от стула: Выполняем жим узким хватом, чтобы лучше проработать «женскую» проблемную зону – трицепс. На вдох сгибай руки в локтевом суставе, с выдохом разгибай. Разверни локти назад, держи руки строго вдоль корпуса, если тебе очень тяжело, не опускайся слишком низко, но сохрани правильную технику, либо выполняй упражнение без жима.

 

5 В завершение комплекса  сделаем изолирующее упражнение на ягодицы

Многие хотят укрепить  ягодичные мышцы, при этом, не «раскачивая» бедра. Махи как раз прорабатывают ягодицы и не нагружают переднюю поверхность бедра. Для большего эффекта и включения ягодиц разверни стопы носками наружу, пятками внутрь. Так, за счет дополнительного разворота бедра, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы.

Хочешь проверить, как это работает? Просто встань на одну ногу, другую ногу подними наверх (не очень высоко, сантиметров 5 от пола), вытяни вперед, напряги ягодицу. Стопа сама развернулась наружу. Ложись на стул или скамью животом вниз, таз также лежит на стуле, бедра на весу. С выдохом напрягай ягодицы и поднимай прямые ноги вверх, на вдох медленно, под контролем опусти ноги вниз, коснись пола пальцами ног, повтори упражнение 15-20 раз. При подъеме ног подтяни мышцы живота и не прогибайся в поясничном отделе, чтобы не нагружать спину.
Не напрягай плечи, сконцентрируйся на ягодицах! 

5 Принципы круговой тренировки

Напоминаю, что это круговая тренировка, это значит , что мы делаем каждое упражнение  заданное количество повторений или времени  (например, в течение примерно 1 -2 минут), в один подход.

После этого переходим к  следующему упражнению.
А  после выполнения 4-го упражнения, начинаем всё сначала- по второму Кругу. А затем – по третьему! Это будет замечательная  тренировка!

После выполнения комплекса 2-3 , в конце обязательно сделай  растяжку.

Ниже  для тебя пример круговой тренировки из 6 упражнений.
По мере освоения , добавляй , заменяй упражнения. В одной тренировке нужно проработать все основные  группы мышц. Поэтому включай разнообразные упражнения на верхнюю часть теля, на нижнюю, пресс и кардио.

Хорошей тренировки и прекрасного дня!

Круговая тренировка

 Заключение


Если тебе сложно замотивировать себя на групповые онлайн занятия или уроки на YouTube, ты можешь заниматься персонально с тренером по видеосвязи. Тренер подберет  подходящую для тебя программу, подскажет, как выполнять упражнения максимально безопасно и эффективно, с ним не получится филонить 😉
Тренировки онлайн как правильно дешевле, чем оффлайн занятия. И к тому же, ты можешь заниматься в удобное для себя время, в комфортной домашней обстановке. Главное тренироваться стабильно и не пропускать занятия.

Автор: тренер Софья Тимашевская

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *