Похудеть на 5 килограмм за 3 недели.
Как похудеть на 5 килограмм за 3 недели
Содержание:
Введение
1 Корректировка питания
2 План Питания
3 Правила тренировок
3.1 Правило первое
3.2 Правило второе
4 Пробежки или ходьба?
5 Что повысит результат?
Похудеть на 5 кг- абсолютно реальная задача за 3-5 недель. Причём, вы сможете достичь такого результата, не насилуя себя диетами и изнурительными тренировками.
Обычно происходит так: после жёсткой диеты, вес возвращается с «довеском». Так же, как и после чрезмерно интенсивных тренировок, к которым прибегают желающие «быстро похудеть». После таких «жесткачей» желание тренироваться исчезает напрочь. Зато отчаяние приводит к очередному стрессу, «заеданию» его, а сама идея с похудением начинает прямо таки раздражать. Тут же вступают гормональные «пунктики» — повышение гормона стресса- кортизола, который сигнализирует организму «запасаемся, вдруг это война!» И всё пошло не так….
В этой статье мы дадим вам чёткую инструкцию, с чего нужно начать и как легко скинуть 5-7 килограмм без стресса: мягко и с удовольствием!
1 Корректировка питания
Да, мы рассматриваем не диеты, а именно корректировку.
Конечно, каждый знает, что фастфуд, выпечка, сладости, жирная пища, жареная- все эти продукты способствуют отложению жира в «жировых дэпо».
Поэтому, стараемся свести к минимуму (1-2 раза в неделю) употребление такой еды, и то в первой половине дня и в небольшом количестве.
На картинке изображена пирамида питания, проверьте- хватает ли в вашем рационе: белка, зерновых и жидкости?
2 План питания:
Утром и в первой половине дня организм нуждается в Энергии. Энергию дают нам Углеводы. Однако это не те углеводы как: булочки, блинчики сладкое. Это должны быть сложные углеводы: крупы, хлеб зерновой, а также фрукты.
Ваш обед содержит: обязательно белок ( в виде мяса или рыбы) и гарнира — в виде овощей, круп, макарон ( идеально из твёрдых сортов пшеницы или гречневые)
А вот после 16:00 обмен веществ начинает замедляться , да и энергии вам уже столько не нужно, день подходит к концу. Поэтому ваш ужин содержит также белок ( для того, чтобы не хотелось потом есть ночью) и гарнир в виде свежих или тушеных овощей.
После 20:00 только несладкие напитки: отвары, чай без сахара. Однако молочные продукты — не рекомендуем .
Такой план питания- идеален! Но все мы люди, поэтому, могут быть «погрешности». Допускаем эти грехи е чаще 1 раза в неделю. Главное «не расслабляться», а следовать Плану дальше, после такого баловства.
Подробнее Как питаться, чтобы стройнеть по этой ссылке)
3 План тренировок
Если вы только начинаете свои тренировки, или у вас был длительный перерыв- начинаем постепенно, но регулярно!
Главные наши правила в тренировках : Последовательность и Регулярность
3.1 Правило первое: начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Что значит постепенное увеличение нагрузки? Сколько сначала, когда уже пора увеличивать и на сколько? Какие тренировки выбрать?
Конечно, все имеют различные физические данные, поэтому советуем сделать так.
Начните с 30-минутной тренировки, которую вы можете сделать с умеренным усилием. Т.е. вы не перенапрягаетесь, не задыхаетесь, но и чувствуете, что тренируетесь.
Тренируйтесь 2-4 раза в неделю, в среднем 3 раза в неделю. Выберете программу видео тренировок такую, которую вам будет комфортно выполнять. Не маловажно, чтобы вам была понятна техника упражнений. Занимайтесь по этой программе 3-4 недели, и вы заметите, что теперь вы готовы увеличивать интенсивность. Переходите на следующий уровень!
Предлагаем тренировку для дома, которая подойдёт именно для «Старта». В этом видео подробно показана техника упражнений . А так же поможет сжечь калории и привести в тонус ваши мышцы.
3.2 Правило 2: не пропускать тренировки. РЕГУЛЯРНОСТЬ.
Регулярность- залог результата. Сначала вам придётся бороться с ЛЕНЬЮ. Но недели через 3-4 вы втянетесь и будете всё делать «на автомате», проверено!
Чтобы мотивировать себя, когда вам сложно, прочитайте нашу статью : «Как заставить себя похудеть».
Ещё одна наша тренировка : «Утренний заряд»- всего 20 минут утром- и ваш день станет заметно продуктивнее!
4 Пробежки или ходьба
Отличным видом физической нагрузки для сжигания лишнего веса- являются ходьба или бег.
Эти удивительно простые и эффективные тренировки ( из разряда «кардио») вы можете добавить к занятиям дома.
Можете начать с ходьбы, или с бега, но в очень легком, комфортном темпе. Или чередуйте бег и ходьбу.
Если выбрали ходьбу, то читайте нашу статью : Как похудеть с помощью ходьбы.
Если решили бегать, то начинайте с 15 минут, добавляя по 1-2 минуты в следующую тренировку. На 30 минутной пробежке можно остановиться. 30 минут – вы точно найдёте , даже если вы очень занятой человек.
Однако, если у вас есть проблемы с суставами: коленными, нестабильностью таза или у вас были травмы опорно- двигательного аппарата, то вам больше подойдут : велосипедные прогулки ( летом) или лыжи ( зимой)
Быстрое похудение : за 1-2 недели — мы не рекомендуем. В 99% случаях — это быстрый «откат» назад + ваши нервы.
5 Что повысит результат?
- Во-первых, употребление воды — около 2х литров в день, подход индивидуальный- по ощущениям. Достаточное количество воды увеличивает скорость обмена веществ, снижает чувство голода, да и на внешность воздействует благоприятно- устраняется обезвоживание организма.
- Во- вторых, применение витаминов и БАДов тоже способно «разгонять» метаболизм, но это отдельная тема для статьи
- В- третьих- откажитесь максимально от алкоголя. Вы будете весьма удивлены! Просто исключив алкоголь и все закуски к нему, вы за пару недель сможете ощутимо уменьшить объёмы талии, отёчность и вес! Только пожалуйста, не надо его заменять пирожным)
В заключение хотим сказать: кто хочет, тот сможет похудеть и на 5 и на 50 кг. Главное — это методичные шаги, предпринимаемые вами каждый день. Это победа над ленью и выбор «правильной еды», следование правилу «последовательности и регулярности» тренировок. Кратковременные меры приводят к кратковременному результату. А чтобы быть в форму всегда- просто следуйте нашим рекомендациям каждый день, и у вас всё обязательно получиться!
Автор статьи: Людмила Красильникова
Видео: Людмила Красильникова, Софья Тимашевская