Диета БУЧ: проверено- работает!

Диета БУЧ: проверено- работает!

Система питания БУЧ- секретное оружие в борьбе за стройность!
Именно эту систему питания наш консультант по питанию Екатерина Султанова использует в коротких марафонах, когда нужны результаты за 1 месяц.

 Эта система дала замечательные результаты в  проекте «Быстро в Форму»,  и мы убедились, что это действительно работающая работает!

Диета БУЧ: меню на неделю

 

Что такое БУЧ.  Суть диеты

Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет. Применяется среди женщин и мужчин всех возрастов. Такая популярность диеты объясняется широким списком разрешенных продуктов, простотой приготовления блюд и ее высокой эффективностью.

БУЧ подойдет тем, кто не хочет изнурять организм голодовками и предпочитает питаться максимально сбалансированно.

Однако эту диету не рекомендуется соблюдать в течение долгого времени, а только в течение 3-4 недель для разгона метаболизма.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир. Эти процессы протекают в организме в белковые дни.

Белки служат материалом, необходимым для работы мышц и поддержания костной ткани, а из жиров и углеводов организм получает энергию

 Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно. Под ударом окажется метаболизм, обмен веществ замедлиться. Чтобы этого не произошло, нужно загрузить организм полезными, т. е. медленными углеводами с низким гликемическим индексом, а затем вновь ввести в рацион белок.

Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

Схема питания БУЧ:

Схематически она выглядит так:

• Цикл состоит из 1 белкового, 1 углеводного, и 1 смешанного дня – в последовательном порядке. Таким образом, полный цикл классического буча займет трое суток;
• После завершения одного цикла буча, немедленно запускается новый

Нужно соблюдать 2 принципа:
• Общая калорийность дневного рациона должна находиться в пределах 1300-1600 калорий;
• Объем каждого блюда не должен превышать 200-250 грамм, например: 200 грамм куриной грудки и 250 грамм овощного салата.

Как питаться на БУЧ  

БУЧ

Вот что можно есть в белковые дни:

  •  Мясо: куриная грудка, филе индейки, телятина, крольчатина, постная говядина;
  • Рыба и морепродукты: треска, пикша, навага, минтай, путассу, кефаль, креветки, тушки кальмаров, щупальца осьминогов;
  • Маложирный кефир, творог, брынза, молоко.
  • Также можно есть куриные яйца 
  • Овощи, не содержащие крахмал: белокочанная и пекинская капуста, спаржа, брокколи, лук, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец, щавель, шпинат.

    Что можно есть в углеводные дни
    • Крупы: гречка, ячневая крупа, булгур, овсянка, бурый рис, пшеничная крупа;
    • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые макароны;
    • Фрукты: зеленые яблоки, несладкие сорта груши, бананы в ограниченном количестве, цитрусовые, киви;
    •Цельнозерновой или с отрубями хлеб и цельнозерновые хлебцы.

    В смешанные дни нужно комбинировать продукты из обоих списков.

Чтобы организм мог нормально функционировать, особенно это касается сохранения регулярного менструального цикла у женщин, ему необходимо определённое количество жиров. Хотя буч и предполагает их значительное урезание, в рационе должно присутствовать нерафинированное растительное масло. Им можно заправлять овощные салаты и добавлять в гарниры.

 

Какие продукты запрещены:

• Хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта;
• Кондитерские изделия: печенье, варенье, джем, торты, шоколад молочный, пирожные и пр.;
• Молочная продукция: сладкие йогурты и творожки, жирные сливки;
• Колбасы любого рода, сало, жирная свинина и баранина, утка, гусь, полуфабрикаты, копченая рыба;

Также под запретом находится алкогольная продукция, сладкие компоты и пакетированные соки.

Примерное меню на неделю для диеты БУЧ

Это семидневный цикл, который состоит из 3 белковых, 2 углеводных и 2 смешанных дней. Общая калорийность дневного рациона 1500 калорий.

Первый день — белковый:

Завтрак : 2 вареных , овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой и , или кофе без сахара, без молока, либо отвар , либо столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч : обезжиренный творог (с , ванилином или ).

Обед : куриная грудка с тушенными овощами.

Ужин : нежирная рыбы на пару, стакан .

Второй день — углеводный

Завтрак : овсяная каша на обезжиренном молоке, .

Ланч : любой фрукт.

Обед : запечённая рыба, бурый рис с томатным соусом, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и соком лимона.

Ужин : овощной салат, кефир, ряженка или йогурт.

Третий день – смешанный

Завтрак : овсяная или , 2 яйца, кофе или чай без сахара.

Ланч : кефир, один хлебец и один ломтик сыра.

Обед : отварная грудка или говядина, рис с овощами.

Ужин : творог с зеленью, отварной кальмар с нежирной сметаной, негазированная минеральная вода.

Четвёртый день — белковый

Завтрак : омлет (можно добавить креветки и зелень), обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Обед : запеченная рыба со специями и лимонным соком, салат из овощей, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла.

Ужин : отварная куриная грудка, стакан .

Пятый день — углеводный

Завтрак :  отварная греча с оливковым или другим нерафинированным маслом), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч : небольшая порция овощного салата салата

Обед : говядина с Перловкой, грейпфрут.

Ужин : небольшая порция жульена шампиньонов  (соус из натурального йогурта ), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника

Шестой день — смешанный

Завтрак : 2 варенных яйца, обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч : белковый коктейль.

Обед : говядина с тушеными овощами, небольшая порция бурого риса.

Ужин : отварной кальмар, немного , стакан кефира.

Седьмой день — белковый

Завтрак : яичница, сыр . 1 кусок зернового хлеба, 5 гр.сливочного масла

Ланч : Йогурт натуральный

Обед : Любая нежирная рыба в горшочке со спаржевой фасолью  

Ужин : Котлетки из говядины с овощным салатом, негазированная минеральная вода.

Примерное меню на месяц для диеты БУЧ

Вы изначально должны определиться с цикличностью диеты. Это может быть 2 белковых, 2 углеводных и 1 смешанный день.

Можно питаться по схеме 3:2:1. Чем быстрее ивы хотите похудеть, тем больше должно быть белковых дней и меньше углеводных. Но и полностью сокращать потребление углеводов нельзя.

Примерное меню на месяц в белковые дни:

  • Завтраки на выбор. Творог с кефиром, оладьи из творога с нежирной сметаной, омлет с зеленью, сырники с кофе, протеиновый коктейль, йогурт с сухофруктами
  • Обеды. Отварная курица и зеленый салат, запеченная в фольге рыба с овощами, суп с курицей и яйцом, биточки из говядины на пару с отварной брюссельской капустой
    + молочная продукция без сахара.
  • Ужины. Рыба с овощным салатом, биточки из курицы в духовке с грибами, фаршированные морковью и луком куриные голени, фаршированная куриная грудка ( зелень+ чеснок)

Меню в углеводные дни на месяц:

  • Завтрак. Каша с фруктами, бутерброд из зернового хлеба или хлебцы  с сыром и зеленью, овсянка с семечками или фундуком, макароны с сыром ( желательно твёрдые сорта)
  • Обед. Овощной суп с клецками, каша с паровыми овощами, запеканка из риса с фруктами
  • Ужин. Молочная каша и яблоко, запеченные яблоки с творогом, запеканка из фруктов и крупы.

Меню на каждый день

Для правильного построения меню необходимо правильно рассчитать количество белков и углеводов.

Количество белков на 100 г продуктов:

  • Куриная грудка – 29,5
  • Телятина – 29,8
  • Творог – 19
  • Яйца- 12,8
  • Печень говяжья – 19,5

Эти продукты идеальные именно для белковых дней, в них практически нет углеводов и жира. При этом все продукты нужно варить, готовить на пару или запекать без масла.

Можно обжаривать мясо на гриле или сковороде без добавления жира. Соответственно вам нужно приобрести хорошую сковороду с антипригарным покрытием.

Продукты для углеводных дней, количество углеводов на 100 г продукта:

  • Овсянка – 64,7
  • Макароны – 69
  • Рис – 75,4
  • Бананы — 22,4
  • Буряк отварной – 11
  • Фасоль – 21

Основные правила:

  1. Питание при БУЧ должно быть умеренным, не стоит переедать , но и устраивать голодовку тоже не нужно, минимум 1200 ккал при обычной нагрузке и 1600 при активной физической нагрузке.
  2. В белковые дни количество протеина должно равняться массе тела, умноженной на 3, то есть на 1 кг массы тела приходится 3 гр. белка, а количество углеводов 0,5-1 гр. на 1 кг.
  3. В углеводный день рассчитывайте количество углеводов из формулы 4 гр. на 1 кг собственного веса, а белков 0,5-1 гр. на 1 кг.
  4. В смешанный день белка нужно 1,5-2 гр., а углеводов 2-3 гр. на 1 кг.
  5. Так же стоит помнить, что БУЧ — это диета, поэтому на ней нельзя сидеть очень долго. Количество дней на диете от 7 до 21.

Примеры рецептов от нашего консультанта по питанию:

Белковый день:

Фаршированное овощами куриное филе

Диета БУЧ: проверено- работает!

  • Куриные грудки разрезаем вдоль, чтоб получились «кармашки».
  • Готовим начинку: брокколи ошпариваем кипятком или отвариваем в течении 1 минуты. Перец режем кубиком.
  • Готовим соус. Смешиваем йогурт грамм 100 и творог грамм 50. Я взбивала в блендере. Добавляем чеснок, нарезанные овощи, твёрдый сыр, зелень.
  • Каждую грудку обжариваем на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны. Перекладываем в форму.
    Чтобы грудка сохранила сочность, лучше накрыть фольгой. И снять её минут за 5 до готовности.

В духовке держим минут 20-25,чтоб не передержать.
Приятного аппетита !

Рыба запечённая с овощами:

Я очень люблю сочетание Сочетание рыбы, овощей и омлета:

Рыба, запечённая с овощами

  •  

Делается всё просто и быстро.

  • Филе рыбы укладываем нюв форму, засыпаем овощи,
  • Заливаем омлетом (2-3 яйца+немного молока) так, чтобы омлет полностью не закрывал рыбу/овощи.
  • Аккуратной вилкой помешайте, чтобы смесь для омлета равномерно распределилась между продуктами.
    Я делаю и минтай, и зубатку, и горбушу)

Углеводный день:

Салат «Мексиканский»

  • Диета БУЧ: проверено- работает!
    Салат «Мексиканский» из серии: купили, открыли-выложили, помыли-порезали, всё смешали
  • Открыли: банку кукурузы и банку красной фасоли в собственном соку.
  • Порезали: один авокадо, одну паприку.
  • Смешали всё вместе с заправкой:
    — мелко порезанная петрушка;
    — 3 столовые ложки оливкового масла;
    — 2 столовые ложки лимонного сока;
    — приправы: зира, сушеный чеснок, перец, соль.
    Приятного аппетита !

Смешанный День:

Суп с говядиной и перловкой

Перловый суп
Очень часто полезные блюда бывают простые в приготовлении, но от этого не менее вкусными.
Для любителей перловки. Да и вообще, перловку нужно включать в своё питание как отличный источник медленных углеводов.
Всё просто. 

  • Покупаем говядину, промываем, ставим варить. Я первый бульон сливаю
  • До этого промываем и замачиваем перловку
  • После закипания говядины, минут через 30, добавляем перловую крупу и оставляем всё на медленном огне. Пока варится мясо, сварится и крупа.
  • Осталось только добавить лук и морковь( можно спассеровать, я не стала), лавровый лист, приправу. Всё!
    Отличный густой суп готов
    Через какое-то время, крупа еще набухнет и у вас может получится сочная перловая каша с мясом.

Противопоказания для диеты БУЧ

Несмотря на относительную безопасность диеты, существуют категории населения, которым нельзя худеть таким способом.

Противопоказания:

  • Беременность и кормление грудью
  • Недуги сердца
  • Болезни печени и желчного пузыря
  • Болезни почек
  • Подростковый и преклонный возраст
  • Острые воспалительные процессы в организме

Выход из БУЧ диеты

Чтобы лишний вес не преследовал вас быстрым возвращением, следует знать как правильно выйти из Белково-углеводного чередования. Выход из этой методики в обязательном порядке должен быть очень плавным и равномерным, чтобы перенесенный стресс прошел незаметно для вашей фигуры. Ограничьте употребления жареной, копченой, мучной, сдобной пищи. Введите за правило пятиразовое и дробное питание. Суточное употребление жидкости при выходе из БУЧ должно составлять не менее 1.5 л чистой воды без газа. Начните период после диеты с запеченного или отварного картофеля, овощного бульона, постного мяса курицы, индейки или телятины. Далее добавьте в рацион супы, молоко с низким содержанием жира, ржаной хлеб. Если вы поклонник сладенького, лучше съешьте какой-нибудь сухофрукт, цукат или орехи. Отказываться от овощей после диеты не стоит, кушайте и дальше худейте.


Заключение

Питайтесь разнообразно и полезно, тогда ваше самочувствие будет отличным, а фигура стройной!
И, конечно, не забывайте о том, что в жизни есть ещё много других удовольствий — кроме Еды.
Открывайте для себя новые увлечения, развивайтесь, учитесь, ищите наслаждение в каждом моменте жизни!

Рецепты предоставила наш консультант по питанию : Екатерина Султанова

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *