Домой / Силовые упражнения / Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Низ живота является проблемной зоной у большинства девушек. Стоит немного расслабиться в питании, и сразу на талии будет заметна жировая прослойка. Именно в этой области женский организм в первую очередь запасает жир, готовясь к возможному рождению ребенка. А ведь так хочется без стеснения носить короткие кофты и выбирать обтягивающие платья. Сделать живот плоским вполне реально, для этого необходимо выполнять упражнения на нижнюю часть пресса.Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Но помните, что тонкая талия – это, прежде всего, питание. Если вы будете превышать суточную калорийность рациона, то даже интенсивные тренировки не помогут сделать живот идеальным. Начните тратить больше калорий, чем потребляете, и уже через пару недель заметите первые результаты, а правильно подобранный комплекс упражнений ускорит этот процесс.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Диета Протасова: меню на каждый день, таблица
Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Общие правила и рекомендации

Нижний пресс – понятие условное. Существует прямая мышца живота, которую условно делят на верхнюю, среднюю и нижнюю часть для большей наглядности и эффективности тренировок. Выполняя упражнения на одну часть пресса, автоматически задействуются остальные. Женщинам накачать заветные кубики на животе гораздо сложнее. Для эффективной прокачки требуется больше сил, времени и труда.Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Для девушек, которые решили дома качать пресс, важна диета. Изначально можно перевестись на жесткий рацион, но со временем следует отказаться от строгих ограничений и просто придерживаться принципов правильного питания. От того, что входит в ваше меню, на 60% зависит успех ваших занятий. В основе рациона должны находиться белки, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложные углеводы, дающие энергию. Жиры можно потреблять только растительные и в ограниченных количествах.

Чтобы увидеть результат собственных стараний, как можно, быстрее, необходимо также придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • кушать надо дробно, маленькими порциями, но часто (5-6 раз в сутки);
  • соблюдайте питьевой режим, в течение 24 часов в организм должно попадать до 2 л воды;
  • во время выполнения упражнений для укрепления мышц брюшной стенки важно правильно дышать, ведь надо, чтобы кровь максимально обогатилась кислородом, т. к. этот элемент окисляет жир и способствует похудению;
  • составьте комплекс занятий так, чтобы тренироваться 3 раза в неделю, ведь организму нужен отдых и время на восстановление поврежденных мышечных волокон;
  • сочетайте силовое воздействие и кардионагрузки, самые эффективные упражнения окажутся бессильны, если не развивать выносливость организма, не стимулировать метаболизм;
  • перед занятиями всегда важно делать разминку, а после тренировки выполнять растяжку (заминку), это позволяет закрепить результат, повысить гибкость и пластичность тела, предотвратить травмы.

Заниматься надо в хорошем настроении. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Составьте ритмичныйплейлист и тренируйтесь под музыку. Привлеките к тренингу подругу, сестру, маму, мужа или детей, вместе заниматься всегда веселей.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Если говорить кратко, то нижняя часть пресса задействуется при поднятии ног, а скручивания прорабатывают всю прямую мышцу живота. А вот боковыми скручиваниями лучше не увлекаться, они не помогут сделать талию тоньше.

Подъем ног из позиции лежаУпражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Исходное положение – лежа на полу, ноги прямые и вытянуты вперед, руки ладонями вниз подложите под ягодицы. Поднимите пятки от поверхности. Вдохните и поднимите сомкнутые вместе ноги вверх до образования угла в 90 градусов. В самой пиковой точке движения сделайте выдох и задержитесь на 1-2 счета, после чего медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими опоры. Повторите 15-20 раз, 3-4 сета. Также можно выполнять поочередный подъем прямых ног. Данное упражнение считается отличной изоляцией для плоского нижнего пресса.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс домаУпражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
  2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
  3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.
  4. Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сергей Cивохо похудел
Сергей Cивохо похудел

Упражнения для рук с гантелями для мужчин
Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Сколько углеводов нужно в день при похудении?
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
Можно ли есть творог при похудении?
Можно ли есть творог при похудении?

Упражнение обратные скручивания на нижний пресс домаУпражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

Упражнение велосипед на нижний пресс домаУпражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

Упражнение складочка на нижний пресс домаУпражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Упражнение имитация подъёмов в горку на нижний пресс домаУпражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Лягте на живот, затем поднимитесь, упритесь ладонями и носками ног в пол. Ваш корпус должен образовывать прямую линию. При этом шея продолжает позвоночник (не задирайте голову). Руки на ширине плеч. Теперь поочерёдно притягивайте согнутую в колене ногу и ставьте её между рук. Вы как будто идёте в гору. Ноги сменяют одна другую, весь корпус находится в напряжении, «пятая точка» не задирается.

Упражнение скольжение ногами по полу на нижний пресс домаУпражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Некоторые упражнения для нижнего пресса не обходятся без приспособлений. В домашних условиях вам понадобится скользкое полотенце. Примите положение «планка на выпрямленных руках», то есть ладонями и носочками упритесь в пол, корпус прямой, попа не поднята. Под носки положите полотенце, упражнение выполняется на линолеуме или ламинате. Напрягите пресс, теперь подтяните прямые ноги как можно ближе груди. «Пятая точка» поднимается к потолку, корпус напоминает домик с острой крышей. Далее вернитесь в исходную позу, встав в планку.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса
Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса

Как правильно делать вакуум живота для пресса?
Как правильно делать вакуум живота для пресса?
Ванна с магнезией для похудения: отзывы
Ванна с магнезией для похудения: отзывы

Упражнение  подведение коленей к груди на фитболе на нижний пресс домаУпражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

  1. Поместите ноги и голени сверху на гимнастический мяч.
  2. Полностью выдвиньте наружу предплечья, чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
  3. Напрягая пресс, медленно подтягивайте его нижнюю часть, в результате чего колени должны оказаться у груди, а мяч подкатиться на уровень бедер.
  4. Катите мяч, пока квадрицепсы не станут перпендикулярными полу.

Удерживайте положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-20 раз.

Ознакомьтесь также

Похудение по методу Калининой

Похудение по методу Калининой

Муж нашей героини обожает автомобили, и то, что произошло с Татьяной, иначе как «тюнингом» не ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика