Домой / Силовые упражнения / Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Что делать чтобы похудели руки и плечи

Ответить на данный вопрос в паре слов невозможно. Человеческий организм представляет собой невообразимо сложный механизм, состоящий из множества органов и систем. Коррекция объемов в руках и плечах требует комплексного подхода. Чтобы лишний жир уходил, нужно создать для этого все условия. В последующих разделах этой статьи содержатся конкретные сведения о том, как убрать жир с плеч и рук. Ознакомьтесь с ними, примите к сведению ценные рекомендации, а затем приступайте к борьбе с ненавистными лишними килограммами!Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Соблюдение диеты и режима питания

Высказывание «Ты – то, что ты ешь» отражает суть здорового питания как нельзя лучше. Чтобы уменьшить объем излишнего жира, вы должны контролировать количество/качество употребляемой пищи. Составьте для себя строгое диетическое меню на неделю и неукоснительно его придерживайтесь. Планируйте режим питания так, чтобы на протяжении дня было порядка 5-6 приемов пищи малого объема. Вам нужно убрать из рациона все без исключения вредные продукты, а также забыть о переедании. Лишь в этом случае удастся избавиться от злосчастных лишних сантиметров и привести в порядок свое тело.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно
Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой
Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты
Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения
Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Выполнение:

  • садятся на пол, ступни держат вместе;
  • руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни
  • расположены перед бедрами;
  • ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  • руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  • сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  • повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

  • Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  • Стопы поднимаем и скрещиваем;
  • Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  • Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.
Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

Обратные отжимания с двумя рукамиУпражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  • стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  • встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  • поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  • руки держат по ширине плеч;
  • делают три-четыре шага вперед;
  • выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  • сгибают локти и опускаются максимально низко;
  • возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Диета Протасова: меню на каждый день, таблица
Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;

Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Планка

Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кораУпражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.
3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.
5. Повторите 3 раза.

Махи гантелями в стороныУпражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.
2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.
3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.
4. На выдохе опустите руку в исходное положение.
5. Выполните то же самое правой рукой.
6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  • Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  • Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  • Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  • Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Сгибание рук с эспандеромУпражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Выполнение:

Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу

Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать.

Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам.

Медленно опустите руки в исходное положение.

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет
Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016
Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем
Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после
Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Разгибание рук в наклоне

Выполнение:

Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положениеУпражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение

Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Выполнение:

  • Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  • Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч.
  • Кончики пальцев прижаты к стене;
  • Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Подходы и повторения – 3 по 10.

Червячок

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Как делать:

Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;

Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;

Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;

Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Подходы и повторения – 3 подхода.

Пистолет

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Выполнение:

Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;

Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;

Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;

Сделайте 10 повторений и опустите ногу.

Поменяйте ногу. Подходы и повторения – 3 по 10.

Как худеют звезды: советы и методики

Как похудела Пугачёва на самом деле
Как похудела Пугачёва на самом деле

Как похудел Басков: звездные секреты стройности
Как похудел Басков: звездные секреты стройности

Как похудела Адель
Как похудела Адель

Как похудела Бородина после вторых родов
Как похудела Бородина после вторых родов

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.

Oднoй pyкoй вoзьмитe пpeдплeчьe дpyгoй. Плaвнo, мeдлeннo и мягкo пpижмитe пpeдплeчьe к гpyди. Зaтeм cмeнитe pyки и пoвтopитe.

Лaдoни зa cпинoй нyжнo cцeпить в зaмoк, пoтянyтьcя и пoднять pyки мaкcимaльнo выcoкo.

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его нecкoлькo paз в нeдeлю, , и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

 

loading...

Ознакомьтесь также

Как похудела Юля Волкова

Как похудела Юля Волкова

Бывшая участница группы «Тату» Юлия Волкова всегда обладала стройной фигурой. Певица тщательно следила за питанием, а также тренировалась в спортзале, ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика