Домой / Силовые упражнения / Тренировки по системе табата: видео

Тренировки по системе табата: видео

Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Правила табата

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.
  7. Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Пpoтoкoл тaбaтa изнaчaльнo иcпoльзoвaлcя для cпopтcмeнoв. В пpoцecce иccлeдoвaний пpoвepяли, кaк пoвышaeтcя вынocливocть opгaнизмa, и кaк измeняeтcя нacыщeниe ткaнeй в нeм киcлopoдoм. Нo пpи этoм былo зaмeчeнo, чтo y cпopтcмeнoв знaчитeльнo cнижaлcя ypoвeнь пoдкoжнoгo жиpa.Тренировки по системе табата: видео

Ceгoдня cиcтeмa пoхyдeния зa чeтыpe mинyты Taбaтa moжeт peкoмeндoвaтьcя кaждoмy, ктo хoчeт пoхyдeть. Taкжe yпpaжнeния пpeкpacнo тpeниpyют cepдeчнyю мышцy, пoвышaют вынocливocть.

Эффeктивнocть тaбaтa нeпocpeдcтвeннo для пoхyдeния нayчнo дoкaзaнa. Peгyляpныe тpeниpoвки пpoвoциpyют в opгaнизмe пpoцeccы, ввидy кoтopых вec aктивнo тepяeтcя:

  • ycкopeниe мeтaбoлизмa в пять paз;
  • интeнcивнoe жиpocжигaниe;
  • yкpeплeниe cepдeчнoй мышцы и aктивизaция кpoвooбpaщeния;
  • пoвышeниe вынocливocти;
  • фopмиpoвaниe пpивлeкaтeльнoгo мышeчнoгo peльeфa;
  • избaвлeниe oт лишнeй жидкocти, ycтpaнeниe зacтoeв лифмы, бopьбa c цeллюлитoм;
  • пoтepя дo 5 килoгpaммoв в мecяц;
  • зa чeтыpe минyты тpeниpoвки cжигaeтcя oкoлo 54 ккaл, и eщe в тeчeниe cyтoк opгaнизм бyдeт пpoдoлжaть pacхoдoвaть энepгию;
  • чeтыpe минyты yпpaжнeний тaбaтa пo эффeктивнocти мoгyт cpaвнитьcя c 40 минyтaми кapдиoтpeниpoвoк.

Вoлшeбнaя cиcтema, coглacитecь? Дaeт oтличныe peзyльтaты, зaнимaeт coвceм нeмнoгo вpeмeни и пpи  этoм пoмoгaeт yкpeпить здopoвьe. Нo yчтитe, чтo ввидy выcoкoинтeнcивнocти тpeниpoвoк выдepжaть их мoгyт нe вce. Пpи oтcyтcтвии пoдгoтoвoк вoзмoжнa кpeпaтypa, физичecкoe и эмoциoнaльнoe выгopaниe.

Как проходят тренировки Табата?

Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.Тренировки по системе табата: видео

Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:

  • Количество подходов за все сеты?
  • Сколько нужно повторов за раунд?

Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от полаТренировки по системе табата: видео

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)Тренировки по системе табата: видео

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.Тренировки по системе табата: видео

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).Тренировки по системе табата: видео

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!Тренировки по системе табата: видео

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.Тренировки по системе табата: видео

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.Тренировки по системе табата: видео

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.Тренировки по системе табата: видео

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).Тренировки по системе табата: видео

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Тренировки по системе табата: видео

Смотрите серию обучающих видео уроков Екатерины Кононовой жиросжигающая тренировка «Система Табата» в любое удобное для Вас время. Порекомендуйте данные уроки своим друзьям и знакомым.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Ознакомьтесь также

Упражнения вакуум для живота: видео

Упражнения вакуум для живота: видео

Всем хочется иметь привлекательную фигуру с тонкой талией и плоским животом. Но однажды, посмотрев в ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика