Домой / Диетическое питание / Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

В организме есть соединения, которые служат для того, чтобы человек восполнял запасы энергии, необходимой для жизнедеятельности при похудении. Эти вещества носят название углеводы. Они обязательно должны поступать с пищей. Вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, задаются те, кто желает сбросить вес. Существуют диеты, которые предусматривают ограничение потребления этих веществ. Однако о полном отказе от них говорить нельзя.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка(пищевые волокна).Сколько углеводов нужно в день при похудении?

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Упражнение планка для мужчин
Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин
План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях
Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Рекомендуется для избавления от лишних килограммов, ограничить потребление таких веществ. Однако полностью отказываться от них не следует.

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

В среднем рекомендуется употреблять около ½-1 стакана каши в готовом виде. Особенно полезно принимать крахмалы после физической нагрузки, на протяжении 2-3 часов.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы. Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Почему нужно считать их количество?

Углеводы необходимы организму человека прежде всего для энергии. При их недостатке человек ощущает вялость, слабость. В рационе они должны присутствовать даже во время диеты. Однако при их избытке существует вероятность набора веса.Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Углеводы, если их не превратить в энергию, могут откладывать в подкожной клетчатке, превращаясь в некрасивые жировые складки. Чтобы похудение было эффективным и правильным, нельзя превышать норму углеводов. Употребляя слишком много углеводов, человек не потеряет, а наберет еще больше лишних килограммов. Именно поэтому считать количество углеводов необходимо.

Необходимо помнить, что и недостаток, и избыток углеводов приводит к негативным последствиям. Нужно очень внимательно считать углеводы, придерживаясь диеты.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Популярные обертывания для похудения и здоровья

Какое обертывание эффективнее для похудения?
Какое обертывание эффективнее для похудения?

Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения
Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях
Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

  • Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
  1. для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст);
  2. для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст);
  3. умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
  4. для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
  • Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
  • Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
  • Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Низкоуглеводные диеты

1.   Низкоуглеводные диеты близки к белковым, но все же отличаются от последних — отказ от углеводов здесь происходит не полностью, а лишь частично. Например, известная кремлевская диета. Главным принципом этой диеты является каждодневный подсчет потребляемых углеводов, в день можно не больше 40 у.е. Таблицу с уровнем у.е. углеводов в каждом из продуктов можно найти в интернете и составить тем самым приемлемый для себя рацион питания. В неограниченном количестве эта диета позволяет есть все белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и т.д), но при этом исключить из рациона сладкое и мучное.

2.   Французская диета. Этот рацион не только приближен к безуглеводной диете, но и является низкокалорийным типом питания. В течение этой 2-недельной диеты запрещается все сладкое и соленое, а также алкоголь. Основа рациона — постное мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, ржаной хлеб и зелень. Все остальное под строгим запретом и отклоняться от меню французской диеты нельзя. Без ограничений минеральная вода и зеленый чай.

Вполне вероятно, что для каждого человека, который знаком с различными методиками похудения не понаслышке, и который постоянно ведет борьбу с лишним весом, список наиболее результативных диет носит индивидуальных характер. Ведь каждый человек имеет свои особенности строения организма (скорость обмена веществ, жировую массу и прочее), разный уровень жизненной активности, свои индивидуальные пищевые привычки и т.п. Все эти факторы определяют, почему одна и та же диета может оказаться чрезвычайно эффективной для одного, и почти бесполезной для другого.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине
Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс "Body Revolution"
Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек
Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred
Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Основные правила низкоуглеводных диет

Конечно же, исключи из своего рациона сладости и выпечку. Откажись от хлеба. Сладкие напитки, пиво и вообще алкоголь также окажутся под запретом. Не ешь макароны, крахмалистые продукты, бананы, сведи к минимуму употребление фруктов.

В неограниченном количестве рекомендуется употребление в пищу овощей, зелени, семечек и орехов, мяса и рыбы. Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать, — это 50–100 г углеводов в сутки (или 3–5 г на 1 кг массы тела). Совсем отказываться от углеводов нельзя. Замени вредные углеводы (сахар, выпечка) полезными (овощи, яблоки). Снижать уровень углеводов следует постепенно. В день нужно выпивать не менее 1,5–2 литров воды.

 

 

Ознакомьтесь также

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Низ живота является проблемной зоной у большинства девушек. Стоит немного расслабиться в питании, и сразу ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика