Домой / Силовые упражнения / Сколько по времени должна длиться кардио тренировка

Сколько по времени должна длиться кардио тренировка

Оптимальное время спортивной тренировки около 1 часа, при малой интенсивности можно продлить до 1,5 часов. Слишком затянутая тренировка приводит к истощению запасов гликогена в тканях и распаду мышечной ткани — катаболизму. Для женщины, как правило, важно согнать лишний вес. Интересно, что расщепление жировой ткани начинается только после получаса интенсивных физических упражнений.Сколько по времени должна длиться кардио тренировка

Потом запускается процесс аэробного сжигания жира. Для поддержания этого, надо делать аэробные упражнения, т. е. такие, при выполнении которых организм потребляет много кислорода, например бег, велотренажёр, находиться в движении, совершать упражнения с малыми отягощениями. Начавшись, процесс сжигания жира происходит дальше по инерции длительное время, поэтому не следует затягивать тренировку, изнуряя себя нагрузкой, надо поберечь суставы и связки, не допуская сильного распада мышечной ткани. Вместе с этим, тренировка не должна быть короче получаса.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Вегетарианский завтрак: рецепты

Продукты с низким гликемическим индексом список для похудения
Продукты с низким гликемическим индексом список для похудения

Продукты богатые клетчаткой список для похудения
Продукты повышающие тестостерон у мужчин после 55 лет
Продукты повышающие тестостерон у мужчин после 55 лет

Как долго должны длиться кардио-тренировки?

Кардио-тренировка позволяет вам сжигать калории, повышая выносливость сердечной мышцы и улучшая дыхание. Узнайте, как долго должны длиться ваши кардио-тренировки, исходя из целей, которых вы хотите достичь.

Цель 1: возвращение к занятиям спортом или физическая реабилитация.Цель тренировок в таком случае будет заключаться в сохранении уровня физической подготовки и в ограничении набора веса.

  • Активность: ходьба, неторопливая езда на велосипеде, велотренажеры.
  • Интенсивность: низкая.
  • Продолжительность: начните с одного 30-минутного сеанса в день, затем увеличьте его до 45 минут (чтобы добиться результата, тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю).

Цель 2: потеря веса. Целью такой тренировки станет сжигание калорий.

  • Активность: бег, велотренажер, кросс-тренинг.
  • Интенсивность: средняя.
  • Продолжительность: 40-минутная тренировка два или три раза в неделю. Можно немного увеличить продолжительность и частоту ваших тренировок, если вы чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Цель 3: улучшение спортивных результатов, а также повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких.

  • Активность: спринт, интервальные тренировки, велоспорт.
  • Интенсивность: высокая.
  • Продолжительность: 20-30-минутная сессия два или три раза в неделю (обязательно: 48-часовой перерыв на восстановление между тренировками).

Помните: по мере вашего спортивного прогресса ваше тело будет требовать все большего количества энергии, чтобы держать мышцы в тонусе. Таким образом, ваши мышцы станут сжигать всё больше и больше калорий, а метаболизм будет ускоряться.

Цель и интенсивность тренировки

Сначала определитесь, какая ваша цель, а потом под нее подстраивайте свою тренировку. Например, если вы планируете целенаправленно развивать силовые показатели, то в этом случае тренировка может легко затянуться до 2х часов, и это будет считаться нормальным явлением, так как ее интенсивность слабая. Почему так? Потому что отдых между подходами будет намного больше, чем когда вы тренируетесь для набора мышечной массы или на рельеф.Сколько по времени должна длиться кардио тренировка

Если же цель жиросжигание, то тренировка так же может затянуться до 2х часов, так как первые 50 – 60 минут займет силовая тренировка, а вторые 50 – 60 минут кардио тренировка. А может быть такое, что тренировка для похудения займет у вас всего 40 – 50 минут, при всем при этом, вы устанете намного больше, чем, если бы тренировались 2 часа. Такое произойдет, если ваша тренировка будет максимально интенсивная + минимальный отдых (круговые методы, супер сеты, гигант сеты, элементы кроссфита и т.д.).

Количество тренировок в неделю

Данный фактор так же влияет на длительность тренировки в тренажерном зале, так как есть большая разница, если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 40 минут и 5 раз в неделю по 2 часа. В первом случае вы сможете легко прогрессировать, так как будете успевать полноценно восстанавливаться, а во втором случае такого ярко выраженного прогресса может не наблюдаться, так как очень сильный стресс и большая нагрузка. Чтобы расти, стресса не должно быть слишком много (приведет к перетренированности) и слишком мало (не достаточный толчок для роста). Нужно оптимальное количество (золотая середина).

Получается, чем больше тренировок в неделю, тем короче должна быть каждая тренировка. Если у вас получается тренироваться всего 1 раз в неделю, то здесь реально можно зависнуть в тренажерном зале на 2.5 – 3 часа (если сможете выжить). Да, уровень разрушительных гормонов будет высок, но, в дальнейшем у вас будет 6 дней на отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тогда тренировка может быть 60 – 90 минут (опять-таки нужно учитывать стаж и генетический потенциал). В общем, основную суть, думаю, вы уловили.

Тренировка на массу: оптимальная продолжительность

Средняя длительность тренировок на массу составляет 1-1,5 часа. Данная величина является наиболее приемлемой и дает лучшую отдачу. Естественно, что подобные правила необходимо корректировать, исходя из уровня спортсмена. Так, тренировка профессионального бодибилдера занимает примерно 40-60 минут, такая величина связана с использованием специализированных программ на прокачку определенной мышцы или мышечной группы. Для новичков подобные тренировки вряд ли являются оптимальным вариантом, поскольку на начальном этапе необходимо обеспечить всем мышечным группам необходимый базовый задел. Кроме того, начинающие атлеты не должны себя жестко ограничивать в отдыхе между подходами и упражнениями.

При этом следует учитывать, что не рекомендуется затягивать тренировки на слишком долгие сроки, поскольку это приводит к повышенной выработке кортизола, а он в свою очередь направлен на разрушение мышечной ткани. Да и затяжные тренировки создают условия для перетренированности.

Тренировка для сжигания жира: оптимальная продолжительностьСколько по времени должна длиться кардио тренировка

В вопросах сжигания жира продолжительность конкретной тренировки имеет определяющее значение. Так тренировка, нацеленная на похудение, не должна быть короче 30 минут. Это связано с тем, что за меньшее время невозможно заставить ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Интервальное голодание 20/4 для женщин отзывы
Интервальное голодание 20/4 для женщин отзывы

Интервальное голодание для мужчин
Интервальное голодание для мужчин

Интервальное голодание для похудения для женщин меню
Интервальное голодание для похудения для женщин меню
Как похудела Адель 2020
Как похудела Адель 2020

Оптимальной продолжительностью такой тренировки является 60 минут, однако можно выделять и больший временной период. Стоит отметить, что в современном бодибилдинге программы для похудения редко занимают более часа, так как вместе с расщеплением жира происходит и потеря мышечной массы.

Энергия

В начале занятия мы полны сил и энергии, и согласно всем законам физики, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период наше тело, помимо углеводов, как основного источника активности использует еще креатин фосфат, который содержится в мышцах в небольшом количестве и служит резервным источником энергии.

Но его запасы быстро истекают, и после 15 минуты тренировки наш организм вновь возвращается к углеводам, как основному источнику двигательной активности, понемногу используя еще и жиры. А поскольку с каждой минутой, проведенной в спортзале, количество энергии падает, отдача от каждого последующего подхода становится ниже, чем от предыдущего.

Проходит еще 25-30 минут и запасы энергии в нашем организме, истощенные физической нагрузкой, падают по сравнению с первоначальным значением приблизительно на 40-50%. Эффективность одного и того же упражнения выполняемого в конце и начале тренировки отличается на половину.

Следующий период в 45-60 минут тренировки является критическим, поскольку после часа, проведенного в спортзале, в крови резко возрастает уровень гормона кортизола, о котором я писал выше.

Другими словами, если продолжительность тренировки на массу превышает 60 минут, организм, чтобы выровнять израсходованный энергетический баланс, начинает кидать в топку наши мышцы. Не углеводы, которых почти не осталось, не жировые отложения, как было бы логично, а именно белковые соединения.

Казалось бы, 1 грамм жиров дает 9 ккал энергии, а грамм белка всего 4. Значит,  расщепив уродливые жировые складки, организм способен получить вдвое больше энергии, чем от уничтожения наших мышц. Но организм не дурак, он знает, что жир – это его запасы, отложенные на черный день, поэтому, исчерпав углеводы, он начинает создавать себе новые источники энергии, используя для этого аминокислоты – «кирпичики» белковых соединений.

Вывод: чтобы не допустить превращения организмом нашей мышечной массы в энергию, тренировку в тренажерном зале нужно заканчивать до наступления энергетического истощения и последующего повышения уровня кортизола.

Эти три наиважнейших фактора успешной тренировки сливаются воедино, подтверждая простую истину, продолжительность тренировки в тренажерном зале должна составлять 40-45 минут без учета разминки в начале занятия и заминки по ее окончанию. Существуют три простых способа «ужать» тренировочный процесс, чтобы уложить его в отведенный временной интервал.

Как правильно организовать свой тренировочный процесс?

 Здесь все зависит от конечной цели – похудение или набор массы, – но в обоих случаях нижеприведенные советы по организации тренировок будут актуальны:

  1. Не посещать зал в час пик. В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что увеличивает время отдыха между подходами;
  2. Для жиросжигания нужно совмещать силовые и аэробные тренировки, а для набора мышечной массы наоборот проводить их в разные дни;
  3. Не отвлекаться от упражнений: это негативно влияет на технику выполнения и увеличивает временные затраты;
  4. Периодически менять программу тренировок. Сигнал к смене программы – ухудшение или приостановка прогресса;
  5. Использовать суперсеты. Они повышают уровень интенсивности занятий;
  6. Брать с собой 1,5 л негазированной воды. Это сократит временные затраты на походы к кулеру между подходами.

Можно ли тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки на разные группы мышц для многих спортсменов до недавнего времени считались нормой. Однако практика показала, что ни мышечная ткань, ни нервная система не успевали справляться со стрессом. В результате продуктивность тренировочного процесса снижалась, и возникал эффект перетренированности.

Время, необходимое для восстановления, зависит от нескольких показателей:

  • опыт спортсмена (новичку нужно больше, профессионалу – меньше);
  • вида мускулов (мелкие восстанавливаются быстрее, крупные – медленнее);
  • группы мышц (бицепсы и трицепсы можно тренировать чаще, ноги – реже).

Результатом исследований и практического опыта стали следующие рекомендации:

  1. Начинающим спортсменам – 3 раза в неделю.
  2. Опытным атлетам – от 4 до 5.

При этом нагружать одинаковые группы мышц чаще, чем 2 раза в неделю, не стоит.

Ознакомьтесь также

Как похудела Даша Пынзарь?

Дарья Пынзарь – одна из самых ярких участниц реалити-шоу Дом-2. За время проекта она успела ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика