Домой / Силовые упражнения / Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса
Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса

Как правильно делать вакуум живота для пресса?
Как правильно делать вакуум живота для пресса?
Ванна с магнезией для похудения: отзывы
Ванна с магнезией для похудения: отзывы

Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

  • в организме постоянно низкий уровень жира;
  • человек обладает недостаточным весом;
  • содержание мышечной массы низкое;
  • кости имеют тонкую структуру;
  • метаболизм находится на высоком уровне;
  • эктоморфы обычно физически слабы.

Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.

Что есть для роста мышц?

Пища пище — рознь, так что не стоит употреблять вредную еду или напитки только для того, чтобы получить много калорий. Избыток сахара или жира ничуть не поможет вам набрать мышечную массу, а лишь приведет к проблемам со здоровьем. Основные правила питания заключаются в том, чтобы не употреблять пустые калории и питаться небольшими порциями через непродолжительные промежутки времени (несколько часов). Важно учесть то, что общая энергетическая ценность дневного рациона должна составлять около 2500 ккал.Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Набор массы для эктоморфа

Как уже было сказано выше, если вы худощавы, хотя хорошо питаетесь и даже позволяете себе фаст-фуд, это говорит об ускоренном метаболизме. Иными словами, ваш организм сжигает калории столь стремительно, что они просто не успевают превратиться в жировую ткань. С одной стороны, это хорошо, особенно если вы несильно налегаете на спорт и ограничиваетесь фитнесом, или занимаетесь легкоатлетическими дисциплинами. А вот для бодибилдера это плохо, поскольку тут в главу угла поставлена мышечная масса. В связи с этим худым эктоморфам нужен особый подход к питанию и тренировкам.

Питание эктоморфа для набора массы

Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания. Для набора массы эктоморфу надо употребить пищи на 10-20% калорийнее, чем «сжигает» организм в течение дня. Важно чтобы этот «лишний» объем калорий был набран за счет качественных продуктов. Именно такие продукты пойдут на строительство мышечных объемов, а не жировых. В пище увеличиваем количество сложных углеводов — это все виды круп (крайне важно при их термической обработке немного не доваривать, оставляя небольшую тверинку внутри). К сложным углеводам относятся и макароны, также приготовленные до состояния «аль денте» (если продержать еще несколько минут на огне — сложные углеводы превращаются в быстрые, которые очень быстро окажутся у вас на боках). В каши рекомендуется добавлять сухофрукты (изюм, курага и чернослив) для повышения калорийности блюд. Вторая рекомендация — это употребление клетчатки, она нужна для усвоения пищи. Включаем в рацион больше легкоусвояемого белка, такого как яичный белок, филе курицы/индейки и рыбу. Дополняем их большим количеством зелени и овощей.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий для эктоморфа

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок для эктоморфа

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях
Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Сколько жиров нужно в день при похудении?
Сколько жиров нужно в день при похудении?

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Упражнения на трицепс в домашних условиях

Проработка мускулатуры эктоморфа

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Количество подходов при тренировке эктоморфа

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения эктоморфа

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Полезные советы для мужчин с эктоморфным телосложениемПрограмма тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Тренировочный процесс

Худые «эктоморфы» имеют с самого детства заветную мечту – спортивное телосложение с развитой мускулатурой. Однако планку, выставленную генетическим кодом, преодолеть довольно трудно и многие мужчины останавливаются на половине пути, так и не добившись поставленной цели.

Организм изначально не расположен к наращиванию мышечной массы, также как и к излишним жироотложениям. Чтобы изменить сложившуюся ситуацию следует придерживаться выработанной тренировочной программы, подходящей «астеникам».

Начинать занятие необходимо со «стрейтчинга» – тщательной разминки, предназначенной для всех групп мышц и укрепляющей структуру связок. Для постепенного развития организма подойдет базовый комплекс силовых упражнений:

Становая тяга.

Жим стоя.

Присед со штангой.

Отжимания в положении лежа.

Последовательный процесс тренировочной программы обеспечит выработку нужного количества тестостерона в крови, ускоряющего рост мышечной массы. Любителям пробежек придется распрощаться со своим хобби – кардио-нагрузки противопоказаны.

Потеря веса посредством бега – широкий и уверенный шаг назад. Занятия должны быть непродолжительными, но изнурительными, качественными. «Астеник» должен покидать место тренировки с забитыми мышцами и приятным чувством усталости.
Анатомическая хитрость: «Особое внимание уделите упражнениям на мышцы ног. Такие занятия помогут увеличить общий объем тела».

Программа тренировок эктоморфа

Тренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь брать большой вес дома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.

План занятий может включать от 2 до 5 тренировочных дней в неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.

В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как похудела Татьяна Устинова: диета
Как похудела Татьяна Устинова: диета

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин
Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях
Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях
Как похудела Ляйсан Утяшева?
Как похудела Ляйсан Утяшева?

В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.

Программа тренировок эктоморфа: таблица

Ознакомьтесь также

Через сколько после кесарево можно заниматься спортом

Через сколько после кесарево можно заниматься спортом?

После родов многие женщины замечают у себя лишний вес, от которого они мечтают избавиться. Специальные диеты ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика