Домой / Силовые упражнения / План тренировок в тренажерном зале для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

План тренировок в тренажерном зале для мужчинБаза для начинающих тренировки мужчин

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его. Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышечных структур.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после
Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета "3 Продукта Красоты"
Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица
Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Основные параметры программы:

o    Занятия 3 раза в неделю

o   Работа на все тело (формируем фундамент)

o   Выполнения базовых упражнений

o   Плавная прогрессия увеличения веса

o   Сбалансированное питание

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.

Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:

·      приседания разных типов;

·      становая тяга на одной ноге;

·      жим штанги (лежа в нескольких вариантах);

·      в положении сидя притягивание блока к поясу;

·      различные подтягивания на турнике;

·      силовой жим штанги и подъем на бицепсы;

·      упражнения для ног на тренажерах;

·      упражнение «планка».

План тренировок в тренажерном зале для мужчинВариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:
1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.

2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).

3. Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.

4. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.

5. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.

6. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.

7. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.

8. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.

9.  Приседания на одной ноге.

10. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.

Как худеют звезды: советы и методики

Как похудела Пугачёва на самом деле
Как похудела Пугачёва на самом деле

Как похудел Басков: звездные секреты стройности
Как похудел Басков: звездные секреты стройности

Как похудела Адель
Как похудела Адель

Как похудела Бородина после вторых родов
Как похудела Бородина после вторых родов

Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.

2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).

3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.

4. То же, до касания перекладины грудью.

5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.

6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.

7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.

8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.

9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.

10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале

Ознакомьтесь также

Сколько калорий сжигается при кручении обруча?

Сколько калорий сжигается при кручении обруча?

Обруч – идеальное средство для похудения на все времена. Еще в советском прошлом у женщин ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика