Домой / Диетическое питание / Как готовить диетические боулы

Как готовить диетические боулы

Боулы ворвались в меню заведений и на домашние кухни. Сложносочиненные, разнообразные во вкусах, они – идеальная еда одного блюда. Конструктор, который поможет за считанные дни улучшить и разнообразить рацион. Боулы помогают придерживаться всех диетологических норм и съедать рекомендованные порции овощей и зелени, фруктов и ягод. Лучшими рецептами делится Анастасия Голобородько.

Главное правило приготовления – интересная основа, сытая начинка и полезные жиры. Для основы: выбираем бобовые и легкие крупы, богатые клетчаткой – это киноа, гречка, пшено, кус-кус, чечевица, дикий и красный рис или используем запеченные дольками картофель, батат и другие корнеплоды вроде свеклы, пастернака и топинамбура.

Для сытости: соевый сыр тофу, быстро припущенные в оливковом масле с тимьяном грибы (можно маринованные), готовое отварное или запеченное мясо птицы, рыба (гриль или слабосоленая), козьи и овечьи сыры.

Для хороших жиров: авокадо, сырые орехи, семечки льна или чиа, оливки. Чтобы сделать порцию овощей внушительной выбирайте запеченные или гриль баклажаны и цукини, сладкий перец, слегка отваренную брюссельскую капусту, паровые брокколи и цветную капусту, запеченную с кожурой тыкву, стручковую фасоль или спаржу. Если вы предпочитаете свежие хрустящие овощи можно добавить огурец, томаты, сладкий перец, морковь, кольраби и все виды редьки и редиса, любые ростки и пророщенные зерна, темно-зеленые листья (руккола, шпинат, мангольд, пак чой), листовой салат (айсберг, ромен, цикорий), фенхель.

Не менее важный ингредиент – заправка. Блюдо должно содержать все вкусы: соленый, сладкий, кислый, острый и даже немного горький (травы прекрасно справляются с этой задачей). Базовые оливковое масло, сок лимона и немного соли – идеальный вариант, но эксперименты с яблочным или винным уксусом, медом, горчицей, табаско, пряностями вроде сухого чеснока или молотого тмина тоже приветствуются.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Матча чай: полезные свойства
Матча чай: полезные свойства

Диетические куличи на Пасху рецепт с фото быстро и вкусно
Диетические куличи на Пасху рецепт с фото быстро и вкусно

Безлектиновая диета меню на неделю
Безлектиновая диета меню на неделю
Рецепты кулича и пасхи диетические
Рецепты кулича и пасхи диетические

Приготовление диетических боулов

Приготовление будда-боул – отличное креативное занятие, здесь можно экспериментировать хоть каждый день. В Интернете гуляет великое множество рецептов боулов на каждый прием пищи, но, по сути, все они состоят из следующего:

 — свежие или запеченные овощи: томаты, огурцы, картофель, морковь, цукини и т.д.;

— ягоды: черника, малина, земляника, клубника, ежевика, смородина и т.д.;

— грибы, чаще шампиньоны;

— крупы и паста. Из круп самые популярные – бурый рис, кускус, булгур;

— бобовые: бобы, фасоль, нут, чечевица;

— зелень: руккола, шпинат и т.д.;

— орехи: миндаль, кешью и т.д;

— семена льна, чиа, кунжут;

— соусы: песто, томатный, соевый и т.д.

— мясо птицы: индейка, курица; красная рыба, морепродукты: мидии, креветки;

— сыр и яйца.

Тут уж вы сам себе хозяин! Вариаций боулов могут быть сотни, главное помнить про осознанность. Приготовление боулов – это отличная привычка для введения в свой рацион здоровой пищи.

Рецепты завтраков: несладкие утренние боулы

Если ты не знаешь, что приготовить на завтрак, бери на вооружение эти вкусные и полезные идеи!

Боул с киноа и авокадоКак готовить диетические боулы

·         0,5 чашки сваренной киноа

·         половинка авокадо

·         листья капусты или шпинат

·         редис

·         свежий огурец

·         кунжут

·         соус по вкусу (соевый, лимонный, тахини)

Нарежь крупными кусками капусту и салатные листья. Затем также крупно порежь редьку и огурец, авокадо нарежь дольками. В глубокую миску выложи кашу киноа, заправь соком лимона. Сверху или рядом выложи зелень и свежие овощи. Сверху заправь всё это соусом и посыпь кунжутом.

Боул с сыром тофу и грибамиКак готовить диетические боулы

·         200 г нута

·         150 г грибов (шампиньоны подойдут отлично)

·         половинка морковки

·         150 г сыра тофу

·         семена черного и белого кунжута

·         половинка лимона

·         тайский арахисовый соус или любой другой доступный

Предварительно замоченный нут отвари в подсоленной воде. Тофу нарежь кубиками, а грибы дольками, поджарь на сковороде, а затем замаринуй их в соусе. Морковку почисть и нарежь тонкими ломтиками. Выложи в глубокую миску все ингредиенты. Нут на дне, а затем грибы, морковь и тофу. Укрась дольками лимона, заправь соусом и посыпь кунжутом.

Гречневый боулКак готовить диетические боулы

  • 0,5 стакана гречки
  • 1 авокадо
  • 1 небольшая морковь
  • капуста (синяя, пекинская и т.д.)
  • 2 ст.л. соевого соуса
  • 150 г стручковой фасоли или молодого горошка с стручках
  • кунжут или семена льна
  • соус по вкусу

Сначала свари гречку. Затем нарежь капусту и заправь её соевым соусом. Отвари в течение 2 минут горошек и бобовые, чтобы они остались слегка хрустящими. Нарежь тонкой соломкой морковь и дольками авокадо. Выложи все ингредиенты в глубокую тарелку, а сверху заправь соусом и присыпь семечками кунжута или льна.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Калган корень лечебные свойства и противопоказания

Кэроб - это польза и вред
Кэроб — это польза и вред

Тибетская диета для похудения
Диета при гастрите с повышенной кислотностью в период обострения

Боул с курицей/рыбой/морепродуктами

В этом варианте вместо бобовых я предлагаю использовать белковые продукты животного происхождения. Если покупать мясо, рыбу, морепродукты и птицу хорошего качества (без гормонов, выращенные в хороших условиях или вообще в дикой природе), то я считаю, что этим продуктам надо оставить место в рационе. Они — источник многих макро- и микроэлементов, которых мало или совсем нет в растительной пище. Например, йод, селен, хром, витамин D и А, железо…

В основу берутся те же принципы, что и в веганском боуле: крупа — заправка — овощи — топпинг. Но кроме растительных ингредиентов в боул сверху можно выложить кусочки рыбы, курицы, говядины или различные морепродукты. Также подойдут отварные яйца или яйца, сваренные в мешочек (так даже будет вкуснее!).

Боул с пастой и цукиниКак готовить диетические боулы

Нам понадобятся: паста фетуччини, оливковое масло, чеснок, немного муки, молоко, сыр пармезан, белые грибы, чесночный порошок, цукини, помидоры черри, соль и перец. На сковороде разогрейте масло, добавьте туда дольки чеснока (целые) и тщательно их прожарьте несколько минут. Уберите дольки чеснока, добавьте туда грибы, муку, молоко, натертый сыр, чесночный порошок. Продолжайте тушить смесь до загустения в течение нескольких минут. После добавьте пасту и перемешайте. В это же время порежьте помидоры и цукини, посыпьте специями, сбрызните маслом и запеките в течение нескольких минут. Добавьте их к пасте.

Боул с яйцом и киноаКак готовить диетические боулы

Идеальный вариант простого вегетарианского блюда. Нам понадобятся: готовое киноа, перец «светофор», тушеный с луком шпинат, перец чили и два жареных яйца. Уложить киноа в качестве основы, добавить шпинат, запеченный перец, яйца, посыпать все перцем и солью.

Шоколадный боул-десерт сладкийКак готовить диетические боулы

Ингредиенты (на 2 порции):

  • 1 авокадо
  • 2 замороженных банана (спелые бананы нарезаются ломтиками, заворачиваются в пищевую пленку и замораживаются около 3 часов в морозильнике)
  • 4 ст.л. какао-порошка (без сахара и других добавок!)
  • 2 ст.л. кокосовых сливок (не масла! — просто открываете банку с кокосовым молоком обычной жирности (15-28%) и снимаете ложкой сливки, которые образовались сверху) — если таких нет, то можно взять
  • 2 ст.л. арахисового масла без сахара и других добавок.
  • 100 мл кокосового или рисового молока
  • 1/2 горсти мяты
  • 4 финика без косточе
  • ·         1 горсть замороженных букетов брокколи

Для топпинга:

  • кунжут
  • семена чиа
  • 30 шоколада (содержание какао не менее 70%)

Приготовление боул десерта (10 минут):

Все ингредиенты для смузи перемешайте в блендере до получения однородной массы (косточку из авокадо выньте!). Шоколад потрите на крупной терке или крупно порубите ножом. Разложите полученную массу по глубоким мискам и сверху посыпьте шоколадной стружкой и семенами.

ВНИМАНИЕ: такой десерт надо есть сразу — иначе он растает, и получится слишком жидко.

Ознакомьтесь также

Помогает ли клубника похудеть?

Помогает ли клубника похудеть?

Жить в стройном теле желает каждая девушка. Клубничная диета станет незаменимой от ожирения при скачущем ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика