Домой / Силовые упражнения / Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Подтянутый пресс и стройные линии талии – мечта каждой девушки. Для мужчин также важно иметь «кубики», вместо свисающей жировой складки. Помочь в этом могут эффективные упражнения для похудения живота и боков.Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Мы подготовили для вас увлекательную информационную статью, в которой вы узнаете, как похудеть в животе, и какие упражнения для этого надо делать в домашних условиях.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

  1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
  2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
  3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
  4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
  5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
  6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

  • СкручиванияЭффективные упражнения для похудения живота и боков

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты. Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу. Заведите руки за голову. Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол. Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

  •  Обратные скручиванияЭффективные упражнения для похудения живота и боков

Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу. Опустите руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди. Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди. Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

  • Косые скручивания Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого. Лягте на коврик, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола. Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу. Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола. Сделайте 10-12 повторений.

  • Пресс на боковые мышцы живота:Эффективные упражнения для похудения живота и боков
  1. Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  2.   Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  3. Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  4. Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох
  5. Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.
  • Пресс на прямые мышцы живота:Эффективные упражнения для похудения живота и боков
  1. Лягте на пол на спину.
  2. Руки заведите за голову.
  3. При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  4. Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  5. При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  6. Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  7. Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.
  • Мельница:Эффективные упражнения для похудения живота и боков
  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  3. Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  4. Во время упражнения следите за дыханием
  5. Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.
  • Планка:Эффективные упражнения для похудения живота и боков
  1.  Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  2. Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  3. В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  4. В дальнейшем время можно увеличить
  5. Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  6. При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.
  • «Велосипед».Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

  • Упражнение с обручем.Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

  • Наклоны с гантелями:Эффективные упражнения для похудения живота и боков
  1. Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  3. Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  4. Со временем вес гантелей можно менять.
  5. Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

  1. Лягте на пол, раскинув руки по сторонам. Упражнение делайте не торопясь, следя за тем, чтобы лопатки плотно прилегали к коврику. Одновременно поднимите ноги вертикально вверх, а потом опускайте их вправо. Не коснувшись ими горизонтальной поверхности, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой стороны.
  2. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Ноги согнуты в сжатых вместе коленных суставах, стопы стоят на полу. Делаете глубокий вдох и одновременно с ним начинаете очень плавно поднимать над полом таз, а потом – позвоночник. В это же время медленно отводите руки за голову. На секунду задержите дыхание и замрите. Во время выдоха возвращаетесь в и. п. И так 10 раз.
  3.  В положении лежа на спине, подложите под тазовый пояс небольшой валик. Ровные руки забросьте за голову так, чтобы они лежали ладонями вверх. Плавно поднимите вертикально левую ногу. Замрите в таком положении на полминуты. Следите за своим дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Вернувшись в начальное положение, делаете то же самое с другой ногой. Всего вы должны сделать это упражнение 30 раз.
  4. Сядьте на коврик и возьмите в руки небольшую гирю. Выпрямите спину, втяните живот и слегка согните колени. Переносите вес слева направо, ни на секунду не расслабляя мышц пресса. Сделайте хотя бы 2 подхода по десятку раз на каждый бок. Дыхание все время должно быть неспешным и глубоким.
  5. Разместите ноги на ширине плеч и присядьте на носках. Упритесь ладошками в пол и сильно втяните пупок. Поворачивая туловище влево, вытяните ровную правую ногу, как показано на фото. Вернувшись на исходную позицию, быстро меняете ногу. Минимальное число подходов – три, а количество повторений – по 10 на каждую конечность.
  6. Начальная поза: вытянутые руки опираются на полотенце, согнутые колени стоят на полу. Опустите плечевой пояс вниз и сильно втяните живот. Не спеша продвигайте руки вперед. Делайте это до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, не давайте прогибаться пояснице и следите за прямотой спины. Возвращение в исходную позицию совершайте полностью расслабившись. Вы должны выполнить это упражнение не менее 20 раз, разбив их на несколько подходов.

Кардио при похудении живота и боков

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

Бег на месте при похудении живота и боков

Бег на месте в объяснениях не нуждается…

Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.

«Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.

Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

Ознакомьтесь также

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек

Всем нравится в тренажёрном зале прорабатывать руки, плечи и грудь. Но каждый атлет знает, что ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика