Домой / Диетическое питание / Диетическая рыба: список

Диетическая рыба: список

Ученые давно доказали, что рыба играет одну из ключевых ролей в диетическом питании. Какую рыбу можно есть при наличии сопутствующих заболеваний, пояснит врач гастроэнтеролог, но присутствие ее в рационе обязательно. Поэтому она должна содержаться в меню худеющего. Полезные микроэлементы и витамины обеспечивают здоровье, а жирные кислоты Омега-3 подарят красоту волосам и ногтям. Следовательно, употребление рыбы поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и поддержать внешнюю красоту.Диетическая рыба: список

В чем польза рыбы для человека

Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа. Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз. Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ. В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

  • в свежей тушке могут содержаться гельминты, паразиты;
  • крупная тушка содержит много ртути и вредных металлов;
  • жирные сорта очень калорийны, не помогут похудению, как и соленые и жареные продукты;
  • копченый продукт содержит канцерогены, провоцирующие опухоли;
  • постоянный прием рыбы без включения в рацион мяса грозит железодефицитом.

Содержание жира в 100 грамм рыбы и морепродуктов

Высокое содержание жира (10 г или более)  Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины.

Средней жирности (от 5 до 10 грамм) Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша

С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)            тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек.

Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)       Минтай, щука, судак, карась, треска, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки.

Диетическая и недиетическая рыба список

Несмотря на то что рыба весьма полезна, не все ее разновидности сгодятся для уменьшения веса. Чтобы определиться, какая рыба имеет самую низкую калорийность, нужно узнать об уровне ее жирности. У некоторых сортов жирных рыб калорийность может достигать 300 ккал на 100 г, что значительно превышает калорийность постного мяса. Поэтому, отправляясь в магазин за покупками, лучше прихватить с собой список подходящей рыбы для диеты.

Из такого перечня следует убрать все жирные сорта рыб. К ним относятся:

  • угорь;
  • скумбрия;
  • килька
  • палтус;
  • жирная сельдь;
  • осетр;
  • севрюга;
  • сайра;
  • сом.

Диетическая рыба: списокСодержание жира в жирной рыбе — свыше 8%.

Существуют также умеренно-жирные представители водного мира. Процентное содержания жира в них колеблется от 4 до 8. Такой продукт более приятен и нежен на вкус, нежели нежирные сорта рыбы. К морским животным средней жирности относятся:

  • сазанкета;
  • сазан;
  • салака;
  • серебрянка;
  • анчоусы;
  • горбуша;
  • нежирная сельдь;
  • зубатка;
  • судак;
  • форель;
  • карп;
  • ставрида;
  • тунец;
  • морской окунь;
  • сырок;
  • морской язык;
  • лещ речной;
  • лещ морской;
  • язь;
  • корюшка;
  • красноглазка;
  • масляная рыба;
  • мойва (весной).

Калорийность умеренно-жирных сортов — 100-140 ккал, поэтому их позволяется изредка потреблять на рыбной диете для разнообразия.

Но все же маложирная рыба для диеты — это оптимальный вариант.

Калорийность такого продукта варьируется от 70 до 100 ккал на 100 г. Самыми диетическими, с жирностью до 1%, являются:

  • треска;
  • пикша;
  • навага;
  • лемонема;
  • сайда;
  • минтай;
  • речной окунь;
  • вобла;
  • ракообразные;
  • моллюски.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Нежирными жаберными животными (от 1 до 2% жира) являются:

  • щука;
  • судак;
  • аргентина;
  • карась;
  • камбала;
  • амур;
  • белоглазка;
  • кефаль;
  • налим;
  • омуль;
  • пристипома;
  • хариус;
  • белорыбица;
  • макрурус;
  • минога;
  • плотва;
  • сиг;
  • сорога.

К диетическим сортам водных представителей, с содержанием жира от 2 до 4%, относятся:

  • хекжерех;
  • линь;
  • красноперка;
  • макрель;
  • белокорый палтус;
  • хек;
  • ледяная рыба;
  • рыба-сабля.

Регулярное потребление рыбы с жирностью до 4% поможет не только быстро потерять лишний вес, но и оздоровить организм.

Диетическая рыба: списокСтейки из трески с картофелем

4 порции , 234 ккал, время приготовления 45 мин.

Ингредиенты:

  •  600 г филе трески,
  • 8 клубней картофеля,
  • 1 луковица,
  • 1 лимон,
  • 2 столовые ложки оливкового масла,
  • 2 столовые ложки лимонного сока,
  • 2 столовые ложки йогурта,
  • 2 столовые ложки ржаной муки,
  • 1 столовая ложка тертого хрена,
  • 1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Способ приготовления:

  1. Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде.
  2. Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами.
  3. Лимон вымыть, нарезать кружочками.
  4. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.
  5. Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле.
  6. Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки.
  7. Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Ингредиенты:

  • 600 г минтая,
  • 200 мл овощного бульона,
  • 2 моркови,
  • 2 помидора,
  • 1 луковица,
  • 1 корень сельдерея,
  • 1 лимон,
  • 2 столовые ложки оливкового масла,
  • 2 лавровых листа,
  • 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

Способ приготовления:

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем.

Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками.

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами.

Лимон вымыть, нарезать кружочками.

Помидоры вымыть, нарезать кружочками.

Зелень укропа вымыть.

Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле.

В кастрюлю с толстым дном выложить минтай.

Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона.

Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин.

Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

Нежное суфле из судака

Суфле из рыбы – отличный вариант для тех, кто во время диеты хочет разнообразить меню изысканным и нежным блюдом. Для этого рецепта понадобится пара зубчиков печёного чеснока, его лучше подготовить заранее.

Необходимые ингредиенты:

  • Судак свежий – 350 гр.
  • Белок двух яиц.
  • Нежирные сливки – 100 мл.
  • Печёный чеснок.
  • Перец молотый.
  • Соль.

Способ приготовления:

Разделать и всполоснуть тушку судака, отделить косточки и кожицу. Полученное филе нарезать небольшими кусочками, поместить в блендер.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Рыбный рацион

Туда же, в чашу блендера, вылить сливки, положить чеснок и специи, всё тщательно измельчить. Отдельно взбить белки со щепоткой соли.

Рыбную смесь и взбитые белки соединять по частям для получения однородной массы. Масса по консистенции должна напоминать крем.

Пока духовка разогревается до 150 0C, сформировать суфле. Для этого переложить массу на пищевую плёнку, скрутить, чтобы получилось подобие колбасы, плёнку с концов хорошо завязать. Обернуть сформированное суфле фольгой, поместить в духовку минут на 20-30 минут.

Одновременно можно запечь овощи для гарнира. Достав из духовки свёрток, дать ему остыть, нарезать порционными кусками, подавать с овощами. Это суфле необычайно воздушное, вкусное и в горячем, и в охлаждённом виде.

Можно ли заменить рыбу

Морепродукты — кладезь уникальных витаминов и минералов, которым трудно подобрать альтернативу. Зачастую рыбу называют заменителем мяса, особенно при диетическом питании. Бывают случаи, когда на деликатесы возникает аллергия, тогда приходится задуматься об альтернативе.

На диете можно заменить рыбу продуктами растительного происхождения. К таковым относится соя, сыр тофу и некоторые виды бобовых. К примеру, по содержанию аминокислот одна порция чечевицы ничем не уступает такому же количеству рыбного деликатеса. Из отрицательных моментов — аминокислоты растительного происхождения усваиваются намного хуже.

Заменить рыбу на диете можно грибами и орехами. Если вы выберите орешки кешью, то помимо белков и аминокислот, организм обогатится фосфором. Выбирая для диеты орехи или грибы, помните, что суточная порция не должна превышать 50 г.

Прекрасная альтернатива диетическим рыбным деликатесам — льняное семя. Помимо жирных кислот, в них содержится цинк, железо и кальций. Семена льна можно измельчить до состояния муки, употребляя с кефиром на завтрак или в качестве самостоятельного блюда вместо каши. Заменить рыбу можно морской капустой, из которой получаются питательные диетические салаты.

Ознакомьтесь также

Клетчатка для похудения: как правильно принимать?

Клетчатка для похудения: как правильно принимать?

Клетчатка – важный компонент большинства продуктов растительного происхождения. При употреблении в пищу, она помогает избавляться ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика