Домой / Калорийность / Cколько жиров нужно в день при похудении?

Cколько жиров нужно в день при похудении?

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.Cколько жиров нужно в день при похудении?

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Польза жиров для человеческого организма при похудении:

  •  они являются источником энергии;
  • участвуют в формировании нейронов головного мозга;
  • обеспечивают работу иммунной системы;
  • стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
  • способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
  • усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
  • регулируют скорость обмена веществ;
  • насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Сколько жиров нужно употреблять в день?

Как бы мы не стремились к идеальной фигуре, полностью убирать из рациона пищу, насыщенную жирами, не стоит. Ведь именно они обеспечивают телу энергетический обмен, защиту от неблагоприятных факторов, участвуют в строении клеток, помогают сохранять тепло и насыщают организм необходимыми витаминами A, D, K, E.Cколько жиров нужно в день при похудении?

Чтобы узнать, сколько жиров нужно в день, можно руководствоваться несложным расчетом. Для начала определяется оптимальный вес:

  • при росте 165 см и ниже, то от него отнимите 100;
  • от 166 до 175 см, отнимите 105;
  • 175 см и более, отнимите 110.

Далее, если у вас тонкая кость, отнимите от полученной цифры 10%, если кость широкая, прибавьте 10%. При обычном среднем телосложении оставляем все как есть. Мы помним о том, сколько нужно жиров на 1 кг веса, эта цифра составляет 0.8 — 1 г. Таким образом, если рост 165, вес 70 кг, а оптимальный вес составляет 65 кг, значит употребляется больше жиров, поэтому следует придерживаться индивидуальной нормы: 65 х 0,8 = 52 грамма в день.

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).

Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.

От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.

Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Видео: Правильное соотношение БЖУ для похудения

В каких продуктах искать жиры?

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

  •  подсолнечное и оливковое масло (и большинство жидких масел) – 100
  • сливочное масло – 82
  • свинина (подгрудок) – 68
  • майонез – 67
  • фундук – 67
  •   печень трески в масле – 66
  •   бразильский орех – 66
  • грецкий орех – 65
  •   кедровый орех – 61
  • миндаль – 58
  • плавленный сыр – 46
  • бекон – 45
  • мягкий сыр – 33
  • чеддер – 32
  • шоколад – 31

Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.Cколько жиров нужно в день при похудении?

Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:

  1. Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
  2. В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
  3. Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
  4. Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.

Ознакомьтесь также

Cколько калорий в отварном рисе

Cколько калорий в отварном рисе

Рис особенно популярен в восточной кухне, яркий пример – суши и роллы. Среди нашего населения ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика